#百里挑一#
生活中，“补脑”似乎是我们最热衷的事情之一。
怀孕时，老人们会说“多吃点核桃孩子更聪明”；
孩子0-3岁，我们也经常听到“给宝宝多吃点鱼”；
孩子上学了“多吃鸡蛋多喝奶“；
年纪大了“买点鱼油增强记忆力”。
然而，核桃、海鱼、鸡蛋、牛奶、豆腐，真的是大脑最喜欢的食物吗？
01哪些食物属于益智食材？
从两个方面简单谈一谈：
1、0-7岁是大脑发育期
DHA，对0-7岁孩子，特别对生命早期天内的孩子（胎儿-2岁）的智力和视力发育至关重要。
DHA，俗称脑*金，虽然有炒作的因素，但也不无道理。
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例约50%。
DHA能促进脑细胞增殖、增加记忆力和思维敏捷度。
从这个方面来说，富含DHA的深海鱼、某些海藻，确实是“补脑”的好食物。
鱼类体内所含的DHA，也是外源性摄入的。这些DHA的原始来源，其实主要是一些低等的海洋真菌和微藻，所以DHA是通过大鱼吃小鱼、小鱼吃虾米、虾米吃海藻的食物链积累，而且DHA积累在鱼的脂肪中，所以富含海藻海域的多脂肪海鱼，也就是深海冷水鱼，才是DHA的良好来源，如三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。
现在因为某些鸡的饲料中添加了DHA，它们下的蛋也是提供DHA的食物来源之一。
核桃补脑到底靠不靠谱？
“核桃补脑”说法有物质基础，核桃含有丰富的多酚和VE等抗氧化物质，有助于记忆力，的α-亚麻酸可以转化为DHA，而DHA对婴幼儿大脑发育很重要，然而这个转化率真是相当有限，基本上每天要吃60-克核桃才能达“补脑”的效果。宝宝们每天能吃10克核桃都不容易吧，就算真的能吃到克（热量约2大碗米饭的热量），那时候补的就是脑，而是肥肉了。
单从α-亚麻酸来说，亚麻籽油和紫苏籽油含量基本在50%~65%，是核桃的6倍左右，平时给孩子做饭时，适当用亚麻籽油代替花生油、玉米油等倒是不错的选择。
如果从补充DHA的角度来说，直接吃富含DHA的食物最好，如海鱼、海藻等，其次可以选择补充DHA补充剂，效果要比补充α-亚麻酸好。
2、大脑发育需要的营养素
大脑是非常复杂的，大脑要发挥正常功能，需要葡萄糖提供能量、脂类和蛋白质构成大脑的主要物质，维生素、矿物质或参与大脑构成，或参与大脑能量和物质代谢。
①大脑只能通过葡萄糖供能
从这个方面说，能提供碳水化合物的谷物、糖、乳糖、水果等，大脑更喜欢。
大脑占体重的2%，但其耗氧量却占全身耗氧量的20-25%，血流量占心脏输出血量的15%，一天内流经大脑的血液为升。
乳糖的参与形成脑苷脂类和神经节苷酯，这些糖脂对于促进婴儿的智力发育是很关键的，乳糖，母乳乳糖的含量比一般常见的奶都高。
②大脑的含水量约75~80%
人体缺水或者脱水的时候，思维和智力也会受到很大的影响。
③脂肪占大脑干重的50%-60%
所有的细胞膜都是由脂类分子构成的，神经细胞的细胞膜也不例外；
大脑脂类包括各种磷脂、卵磷脂、神经鞘磷脂（蛋白质和脂肪结合）、不饱和脂肪酸，如dha、亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等，还有胆固醇以及糖脂（糖和脂肪结合）。
神经递质叫乙酰胆碱（前体物质就是胆碱和磷脂），可以帮助大脑细胞的信息传导，传导慢时，人的思维速度就会变慢。
富含卵磷脂的食物：蛋*、动物的脑和肝脏、鱼籽、大豆和豆制品、花生和花生酱、深色蔬菜（菠菜、芦笋、花椰菜等）。
④蛋白质占大脑干重的30-35%
1~6岁，孩子每天吃的蛋白质或者必需氨基酸的质和量，不仅影响孩子的身高，还影响智力发育，6岁后这个影响要小很多。
牛磺酸参与神经的传导，也能够加强记忆的功能，母乳中比牛奶中含量多。
⑤矿物质（铁、碘、锌、硒）、维生素（B族、VA、VC、VE）、植物化合物
铁是构成血红蛋白的原料，如果发生缺铁性贫血，血红蛋白减少，氧气的运输就会出问题，大脑供氧不足，肯定会影响孩子的智力。
碘主要是维持人体甲状腺的正常功能，缺碘严重可能造成克汀病，伴大脑发育落后。碘缺乏还会造成大脑的脂类的合成下降，而脂类对大脑的重要性上面已经说明。
维生素B12保护神经髓鞘，缺乏B12就像神经这条电线没有了绝缘层。
抗氧化营养素对大脑和神经系统也是有很好的保护作用。主要是维生素A、维生素C、维生素E、硒、胡萝卜素、花青素、植物中的多酚、类*酮类等。
尽量少接触铅、汞和铝。比如色彩鲜艳的玩具、油墨、污染水源、大型海鱼（旗鱼、鲨鱼等）
02平时从食物中如何补充？
哪些是每天必须吃的？
蛋白质：提供的氨基酸能影响神经传导递质的制造，肉蛋奶
油脂：不饱和脂肪帮助脑细胞膜发育、也是形成脑细胞、脑神经纤维与视网膜的重要营养素，食用油、坚果类、多脂肪海鱼等
碳水化合物：大脑的表现受碳水化合物的影响，如果血糖过低，脑细胞就会因为能源不足而失去功能，全谷、根茎、杂豆类
哪些是3天内必须补充的？
维生素B族：有助脑部对糖类的利用，并帮助能量代谢、维持髓鞘的完整性，肉类（B1）、发酵豆制品（B12）、菠菜（叶酸）
VC：促进神经传导物质的合成，帮助脑神经正常运转，使脑细胞组织更坚固，缺乏时，易使神经疲乏，影响智力，浆果类、柑橘类、枣、辣椒、青椒等
可以在一周内吃够就行？
DHA：增强记忆和思维，深海鱼、坚果、海藻
卵磷脂：神经传导递质的重要成分，蛋类，大豆及其制品
VE：抗氧化，让脑筋灵活清醒，植物油、绿叶菜
铁：帮助神经传导，增加注意力，红肉、肝脏
钙：在神经元间扮演联系的角色，奶制品
锌：酶的催化剂，贝壳类、肝脏、粗杂粮、坚果
牛磺酸：降低坏胆固醇，提高脑部机能，贝壳类、鱼、海藻
真正“补脑”是能补充大脑活动所需的营养成分。