在长时间的耐力训练中体内的水分和电解质会大量的流失，如果我们在六十分钟左右的高强度力量训练我们和矿泉水就可以了，如果在九十分钟左右或者以上我们就得考虑电解质的摄入了。那么我们在长时间耐力训练该如何补水呢？我们看下图。
这个图片告诉我们耐力训练补水的饮料有三种饮料分别是，等渗，低渗，高渗。图中给这三种饮料分别作了解释。首先我们看等渗饮料，等渗饮料是指液体渗透压与血浆渗透压类似的饮料。
等渗饮料有着水分、电解质、营养素的科学配比，渗透压在－mOsmol/L，这个范围与人体的体液渗透压是相近的。
等渗现象：一个红细胞，里面有一些电解质，相邻的是血管，也有一些盐，蛋白，它们之间是有一定压力的，这样红细胞就能在体内自由地行走，这就是一个等渗的现象。里外的渗透压力是相等的，里外的水分子是同等量出入的，红细胞就不会变成“气球”或者”缩小kan
接下来我们来看高渗饮料，所谓高渗饮料就是饮料中所含的粒子如:Na+.Mg2+.Ca2+等粒子要高于人体的正常值高渗透压饮料盐和糖的浓度均高于人体，可以补充人体流失的碳水化合物。但高渗饮料不利于快速补充水分，且从胃部排空慢。建议运动休息一段时间过后饮用，作为日常糖类的补充，以恢复肌糖原的储存水平。建议在2～3小时以上的马拉松、自行车竞赛等长时间高强度运动后饮用。
低渗饮料。低渗饮料含有的盐类和糖类浓度都是低于人体体液浓度的，含糖量都在5%以下，一般并不含电解质，特别适合在运动中快速补充水分，同时，这类饮料胃排空率快，吸收利用率更快一些，不会出现那种水在胃里“晃荡”的情况。
低渗饮料，虽然能快速补水。但是由于含钠少，耐力运动中使用低渗饮料补水容易产生钠，的快速流失。得不到快速补充。健身，健美，或者正在减肥控制饮食。长时间如此，就会产生低钠血症。这样我们就得出结论耐力训练者补充水分最好是等渗饮料，既能补充水分还能补充电解质。